Mantener la fuerza es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud a partir de los 55-60: te ayuda a conservar músculo, autonomía y equilibrio, y a moverte mejor en el día a día. Y la buena noticia es que no necesitas nada complicado para empezar.
En este artículo te dejamos una rutina práctica de 5 ejercicios de fuerza pensados para personas mayores, con instrucciones paso a paso y vídeo. Si antes quieres entender por qué entrenar fuerza a esta edad es tan importante y cómo hacerlo con seguridad, te lo contamos en nuestra guía de ejercicio seguro a partir de los 60.
En Akros hemos creado ActiveLife, nuestro programa de entrenamiento para mayores en Pamplona, pensado para trabajar fuerza, movilidad, equilibrio y confianza de forma segura y supervisada. Puedes consultar los precios de ActiveLife o escribirnos desde contacto si quieres saber qué opción encaja mejor contigo.
5 ejercicios de fuerza para mayores de 55
Sentadillas (piernas y glúteos)
- De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las manos en la cintura.
- Inhala y baja despacio doblando las rodillas hasta unos 90 grados.
- Mantén la espalda recta y el peso en los talones.
- Exhala al subir para volver a la posición inicial.
Flexiones de pecho (pecho, hombros y tríceps)
- Túmbate boca abajo con las manos a la anchura de los hombros.
- Estira las piernas y apoya las puntas de los pies en el suelo.
- Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo.
- Empuja con los brazos para volver a subir.
Si te resultan difíciles, puedes hacerlas apoyando las rodillas en el suelo o contra una pared.
Remo con pesas (espalda)
- De pie con las piernas separadas, coge una pesa en cada mano.
- Dobla ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
- Lleva los codos hacia atrás para subir las pesas a la altura de las costillas.
- Baja los brazos para volver a la posición inicial.
Crunches abdominales (core)
- Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la nuca, sin presionar.
- Eleva lentamente los hombros hasta notar tensión en el abdomen.
- Baja controlando el movimiento.
Extensión de piernas en silla (glúteos y cuádriceps)
- Siéntate en una silla estable y levanta una pierna estirando la rodilla.
- Mantén la pierna en paralelo al suelo durante 2 segundos.
- Baja la pierna despacio doblando la rodilla.
- Repite y luego cambia de pierna.
Cómo combinar la rutina
Combinando estos 5 ejercicios notarás tus músculos más fuertes y trabajados. Y lo mejor: te bastan 20-30 minutos, 2 o 3 veces por semana para empezar a ver resultados. Empieza con cargas ligeras, prioriza siempre la técnica sobre el peso y progresa poco a poco.
Si tienes alguna patología, tomas medicación o llevas tiempo sin entrenar, conviene empezar con una valoración y supervisión para adaptar la rutina a tu situación.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas veces por semana debo hacer esta rutina?
Con 2-3 sesiones por semana de 20-30 minutos es suficiente para empezar a ganar y mantener fuerza. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para que el cuerpo se recupere.
¿Necesito material o pesas?
Casi todo se puede hacer con el peso del cuerpo y una silla. Para el remo necesitas unas pesas ligeras (o dos botellas de agua para empezar). Lo importante es ajustar la carga a tu nivel.
¿Es seguro a partir de los 60 o 70 años?
El entrenamiento de fuerza adaptado es muy beneficioso a cualquier edad. Si tienes patologías o dudas, empieza con supervisión y consulta antes con tu médico. Te explicamos cómo entrenar con seguridad en nuestra guía de ejercicio a partir de los 60.
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Conocer ActiveLife Más info por WhatsAppEste artículo tiene carácter informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente con patologías previas, consulta con tu médico.
Equipo AKROS Center
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