El Split Squat es la base sobre la que deberías construir tu desarrollo de fuerza unipodal. Sería el ejercicio base, en el que deberías convertirte en un maestro antes de progresar a variantes más demandantes y verdaderamente unipodales. Tanto en el Split Squat como en su variante más conocida, RFESS o sentadilla búlgara, contamos con la contribución del apoyo de la pierna atrasada.
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¿Por qué deberías hacer trabajo monopodal?
- La mayoría de los deportes y muchas actividades diarias se realizan en apoyo monopodal.
- El trabajo unipodal mejora la fuerza bipodal, algo que no ocurre siempre a la inversa. Por lo tanto, si quieres mejorar tu sentadilla, el trabajo de Split Squat puede ayudarte gracias a la mejora de los estabilizadores de la cadera.
- Cuando hablamos de producir fuerza, hablamos de trabajo en el plano sagital, ya que es el plano en el que se producen los movimientos de flexo-extensión. En el deporte y en nuestra vida diaria, muchas veces ejecutamos fuerza en apoyo unipodal, dando protagonismo también al plano transversal y al plano frontal.
- El plano frontal es donde más necesidad de estabilización tenemos. De esto se ocupa el subsistema lateral, formado por el grupo de aductores, glúteo medio y cuadrado lumbar contralateral.
Si tienes molestias de rodilla, cadera o espalda al hacer Split Squat, lo recomendable es revisar la técnica y valorar si necesitas apoyo profesional. En Akros también contamos con servicio de fisioterapia y rehabilitación para ayudarte a volver a entrenar con seguridad.
Con la mejora de la estabilización mejoraremos la fuerza y disminuimos el riesgo de lesión.
Errores comunes
- Comenzar el ejercicio desde arriba. Es muy importante realizar el setup o la preparación del ejercicio desde abajo, tal y como indicamos en el video. De lo contrario debido a la incorrecta colocación de los segmentos acabamos trasladando nuestro centro de masas hacia adelante o hacia atrás, cuando el movimiento debería ser arriba y abajo.
- Si no tengo suficiente fuerza en la pierna de empuje (la de adelante) se ve un movimiento hacia atrás de la cadera. Si ocurre esto, puedo o bien quitar carga o colocar algo debajo de la rodilla para empezar de más arriba el ejercicio y facilitar su correcta ejecución.
- Puede ocurrir lo mismo en el plano frontal por falta de estabilidad, lo podemos ver cuando nos inclinamos hacia un lado.
- Pérdida de la alineación del tronco, ya sea redondeando la espalda o arqueando en exceso.
Te dejamos un video explicativo
Preguntas frecuentes sobre el split squat
¿Para qué sirve el split squat?
El split squat sirve para mejorar la fuerza de piernas, la estabilidad, el equilibrio y el control de cadera y rodilla.
¿Qué músculos trabaja el split squat?
Trabaja principalmente cuádriceps, glúteos, isquiosurales, aductores y musculatura estabilizadora del core.
¿Cuál es el error más común al hacer split squat?
Uno de los errores más comunes es perder la alineación de la rodilla, inclinar demasiado el tronco o no controlar la bajada.
¿Es lo mismo split squat que sentadilla búlgara?
No exactamente. En el split squat ambos pies están apoyados en el suelo, mientras que en la sentadilla búlgara el pie trasero suele estar elevado.
Equipo AKROS Center
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