El Split Squat es la base sobre la que deberías construir tu desarrollo de fuerza unipodal. Sería el ejercicio base, en el que deberías convertirte en un maestro antes de progresar a variantes más demandantes y verdaderamente unipodales. Tanto en el Split Squat y en su variante más conocida RFESS (más conocida como Sentadilla búlgara) contamos con la contribución del apoyo de la pierna atrasada.
¿Por qué deberías hacer trabajo monopodal?
- La mayoría de los deportes y nuestras actividades diarias las realizamos en apoyo monopodal.
- El trabajo unipodal mejora la fuerza bipodal, cosa que no ocurre a la inversa. Por lo tanto, si quiero mejorar mi sentadilla el trabajo de Split squat me ayudará a conseguirlo vía mejora de los estabilizadores de la cadera.
- Cuando hablamos de producir fuerza hablamos de trabajo en el plano sagital, ya que es el plano en el que se producen los movimientos de flexo-extensión. En el deporte y en nuestra vida diaria, la ejecutamos en apoyo unipodal dando mucho protagonismo al plano transversal (rotaciones) y al plano frontal (flexión lateral).
- El plano frontal es donde más necesidad de estabilización necesitamos y de esto se ocupa él subsiste lateral, formado por el grupo de aductores, glúteo medio y cuadrado lumbar contralateral.
Con la mejora de la estabilización mejoraremos la fuerza y disminuimos el riesgo de lesión.
Errores comunes
- Comenzar el ejercicio desde arriba. Es muy importante realizar el setup o la preparación del ejercicio desde abajo, tal y como indicamos en el video. De lo contrario debido a la incorrecta colocación de los segmentos acabamos trasladando nuestro centro de masas hacia adelante o hacia atrás, cuando el movimiento debería ser arriba y abajo.
- Si no tengo suficiente fuerza en la pierna de empuje (la de adelante) se ve un movimiento hacia atrás de la cadera. Si ocurre esto, puedo o bien quitar carga o colocar algo debajo de la rodilla para empezar de más arriba el ejercicio y facilitar su correcta ejecución.
- Puede ocurrir lo mismo en el plano frontal por falta de estabilidad, lo podemos ver cuando nos inclinamos hacia un lado.
- Pérdida de la alineación del tronco, ya sea redondeando la espalda o arqueando en exceso.
