Cuando se hace ejercicio, los músculos se ven obligados a contraerse y relajarse rápidamente para poder moverse; este movimiento repetido hace que las fibras musculares se desgarren. A medida que se reparan, se hacen más fuertes y más grandes que antes; ¡así es como te haces más fuerte después de hacer ejercicio! Sólo hacen falta unos días de ejercicio intenso para beneficiarse de este proceso, pero empezarás a sentir agujetas mucho antes (normalmente en 24 horas). Por eso es importante no sólo hacer ejercicio con regularidad, sino también cuidar el cuerpo después de una actividad intensa siguiendo estos consejos:
Pruebe un rodillo de espuma
Si no conoces el rodillo de espuma, puede resultar un poco intimidante. El objetivo de este ejercicio es ayudarte a que te sientas cómodo utilizándolo guiándote a través de algunas técnicas básicas.
En primer lugar, busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste durante unos 20 minutos. Esto puede hacerse en casa o en cualquier gimnasio donde no haya distracciones y sí mucho espacio para moverse, así como para estirar los músculos después (si es posible). A continuación, túmbate boca arriba con los dos pies apoyados en el suelo y dobla las rodillas de modo que sólo las separe un centímetro una de otra; esto te proporcionará un apoyo adicional para la zona lumbar y evitará que se tense más tarde al realizar movimientos más intensos, como flexiones o sentadillas, mientras te agarras a algo estable, como una silla. Ahora viene la segunda parte: ¡rodar! Comience por colocar media pulgada de presión en cada lado antes de moverse lentamente hacia arriba, hacia sus respectivos hombros; repita este proceso hasta llegar a cada área de la articulación alrededor de la cual se encuentra debajo de cada axila y luego muévase hacia abajo, hacia el área de los tobillos/pies; esto debe tomar aproximadamente 10 minutos en total, dependiendo de lo tensas que se sientan esas áreas después de rodar sobre ellas varias veces».
Bebe más agua
- Beber agua antes del entrenamiento para hidratar el cuerpo.
- Beba agua durante el ejercicio para reponer los líquidos perdidos durante el mismo.
- Beba más agua después del entrenamiento, ya que estará deshidratado por haber sudado mucho y necesitará reponer esta pérdida de líquido en el cuerpo.
Calienta con estiramientos dinámicos
El calentamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento. Es lo que prepara al cuerpo para el ejercicio y ayuda a prevenir lesiones, por lo que es importante tomarse el tiempo necesario para hacerlo bien.
Los estiramientos dinámicos consisten en mover el cuerpo en distintas direcciones, como inclinarse de lado a lado o estirarse por encima de la cabeza. Los estiramientos dinámicos deben hacerse lenta y deliberadamente: ¡no saltes ni fuerces ningún movimiento!
Estira antes y después del entrenamiento
Los estiramientos antes y después del entrenamiento son una parte importante de cualquier ejercicio. Los estiramientos ayudan a calentar los músculos, lo que les permite trabajar mejor durante el ejercicio. También ayuda a enfriar los músculos después, lo que les permite recuperarse más rápidamente. Los estiramientos también ayudan a prevenir lesiones, ya que garantizan que todas las articulaciones sean lo bastante flexibles para realizar cualquier actividad.
Si es la primera vez que haces ejercicio o llevas tiempo sin practicarlo, empieza despacio y ve aumentando la intensidad poco a poco: ¡no querrás sufrir ningún tirón! La mejor manera es mediante ejercicios de estiramiento como éstos:
- Giros de cuello – Gira la cabeza lentamente en pequeños círculos con cada exhalación; repite varias veces en cada lado (primero el derecho).
- Estiramiento del pecho: extienda ambos brazos por encima de la cabeza todo lo que pueda sin inclinarse hacia delante; mantenga esta posición durante 15 segundos; repítala 2 ó 3 veces al día hasta que se sienta cómodo con el estiramiento.
- Encogimiento de hombros – Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros; levante los hombros hacia las orejas; manténgalos así durante 3 segundos antes de volver a bajarlos lentamente.
Puedes prevenir las agujetas siguiendo estos consejos.
Puedes prevenir la rigidez siguiendo estos consejos.
- Estira antes de hacer ejercicio y vuelve a estirar después para prevenir las agujetas y la rigidez muscular.
- Bebe mucha agua antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratado. La deshidratación es una de las causas del dolor muscular y la fatiga; también afecta al tiempo de recuperación de los entrenamientos porque los músculos necesitan más oxígeno cuando están deshidratados que cuando están bien hidratados.
- Coma lo suficiente antes del ejercicio para no sentir hambre durante la actividad (esto le dificultará concentrarse en lo que está haciendo). Evite consumir alimentos o bebidas azucarados inmediatamente antes o durante el ejercicio (aumentarán los niveles de azúcar en sangre, lo que a su vez puede hacer que se sienta débil más tarde durante la sesión de entrenamiento) y evite también la cafeína: La cafeína aumenta la producción de adrenalina antes de una sesión intensa de actividad física, lo que puede provocar una tensión adicional en unos músculos ya fatigados cuando se combina con un esfuerzo prolongado durante un largo periodo de tiempo.
Conclusión
Esperamos que estos consejos te hayan resultado útiles. Si quieres más información referente a entrenamiento no dudes en consultar nuestra web. ¡Un saludo!
Bibliografía
Herbert, R. D., & Gabriel, M. (2002). Efectos de estirar antes y después de entrenar para el dolor muscular y el riesgo de lesión. BMJ (Clinical research ed.), 325(7362), 468. doi: 10.1136/bmj.325.7362.468o
