El entrenamiento de fuerza es una parte fundamental de cualquier programa de acondicionamiento físico. Sin embargo, muchas personas se centran únicamente en el desarrollo de la fuerza muscular, descuidando aspectos igualmente importantes como la movilidad y la flexibilidad. Tener una buena movilidad y flexibilidad no solo ayuda a prevenir lesiones, sino que también mejora el rendimiento y la eficacia en los movimientos. En este artículo, exploraremos algunas estrategias efectivas para mejorar la movilidad y flexibilidad en el entrenamiento de fuerza.
Realizar ejercicios de movilidad como parte del calentamiento
Antes de iniciar cualquier sesión de entrenamiento de fuerza, es esencial realizar una adecuada rutina de calentamiento. Durante esta fase, es recomendable incluir ejercicios de movilidad que trabajen todas las articulaciones principales del cuerpo. Algunos ejemplos pueden ser movimientos de cadera, rodillas, tobillos, hombros y columna vertebral. Estos ejercicios ayudan a preparar las articulaciones y tejidos conectivos para los movimientos más intensos del entrenamiento de fuerza.
Incorporar estiramientos estáticos después del entrenamiento
Los estiramientos estáticos son una excelente manera de mejorar la flexibilidad después de una sesión de entrenamiento de fuerza. Estos consisten en mantener una posición de estiramiento suave durante 20-30 segundos sin rebotes. Se recomienda enfocarse en los grupos musculares principales involucrados en el entrenamiento hecho. Por ejemplo, después de una sesión de entrenamiento de piernas, es beneficioso hacer estiramientos para los cuádriceps, isquiotibiales y músculos de la pantorrilla.
Utilizar técnicas de liberación miofascial
La liberación miofascial es una técnica que ayuda a liberar tensiones y nudos en los tejidos conectivos (fascias) que rodean los músculos. El uso de herramientas como rodillos de espuma, pelotas de lacrosse o masajeadores de tejido profundo puede ser muy útil para trabajar puntos específicos de tensión y mejorar la movilidad. Estas técnicas se pueden aplicar antes o después del entrenamiento de fuerza para ayudar a relajar los músculos y aumentar la amplitud de movimiento.
Practicar ejercicios específicos de movilidad
Además de los ejercicios generales de movilidad realizados durante el calentamiento, es importante incluir ejercicios específicos que se centren en las áreas problemáticas o limitaciones individuales. Por ejemplo, si una persona tiene problemas de movilidad en las caderas, podría incorporar ejercicios como las sentadillas con banda de resistencia o las estocadas laterales para trabajar en esa área específica. Estos ejercicios ayudarán a abordar las debilidades y mejorar la movilidad de manera más efectiva.
Implementar el entrenamiento de fuerza en rangos completos de movimiento
Al realizar ejercicios de fuerza, es importante trabajar en rangos completos de movimiento para mejorar tanto la fuerza como la flexibilidad. Evitar movimientos parciales limita el estímulo de los músculos y la movilidad articular. Por ejemplo, al hacer sentadillas, es recomendable bajar lo más que se pueda manteniendo una buena técnica, en lugar de limitarse a movimientos cortos. Esto ayuda a fortalecer los músculos en todo el rango de movimiento y mejora la flexibilidad en las articulaciones involucradas.
Realizar descanso activo
Como hemos explicado antes, para mejorar en movimientos específicos de movilidad es beneficioso trabajar movimientos que supongan limitaciones, esto lo podemos hacer en los descansos entre series o ejercicios. En vez de hacer un descanso pasivo, que puede ser o simplemente estar sentado esperando, puedes hacer un descanso activo realizando los ejercicios de movilidad que más te limitan.
Conclusión
Mejorar la movilidad y la flexibilidad en el entrenamiento de fuerza es esencial para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones. Mediante la inclusión de ejercicios de movilidad en el calentamiento, estiramientos estáticos después del entrenamiento, técnicas de liberación miofascial, ejercicios específicos y trabajar en rangos completos de movimiento, se pueden obtener grandes beneficios en términos de movilidad y flexibilidad. Al combinar estos enfoques con un programa de entrenamiento de fuerza adecuado, se logrará un desarrollo físico completo y un cuerpo más funcional. Recuerda siempre consultar con un profesional de la salud o un entrenador antes de realizar cualquier nuevo programa de ejercicio.
