Prevención de lesiones
ACTIVIDAD FÍSICA VS. SEDENTARISMO
Lo primero que has de entender es que la actividad física conlleva sus riesgos, eso si, bastante más arriesgado para tu salud es no mantenerse activo.
El sedentarismo está altamente relacionado con multitud de patologías: cardiovasculares, degenerativas, musculoesqueléticas…
En la siguiente fotografía podemos ver las resonancias magnéticas de 3 adultos, un triatleta de 40 años, un hombre sedentario de 70 años y un triatleta de 74 años.
¿Tu como quieres que sea tu vida?
ADAPTACIÓN VS. LESIÓN
Para entender cómo nos lesionamos primero es necesario saber cómo funciona el cuerpo. Ante todo estímulo/agresión externa, el cuerpo sufre unos daños, que después de un proceso de recuperación no solo son compensados sino sobre-compensados. Esta es la respuesta de nuestro cuerpo para prepararse por si acaso ese estímulo se vuelve a repetir.
Si ese estímulo no se vuelve a repetir el cuerpo volverá a su estado de origen. Si cuando el cuerpo ha mejorado se vuelve a repetir dicho estímulo, el cuerpo seguirá mejorando.
Ahora bien, estos estímulos/agresiones tienen que ser de una intensidad y frecuencia adecuadas, ya que si la agresión es demasiado grande o los estímulos son demasiado seguidos el cuerpo será incapaz de recuperarse y la suma de daños acabará por lesionarte.
FACTORES DE RIESGO DE LESIÓN
FACTORES QUE DEPENDEN DEL ENTRENAMIENTO:
Ya hemos visto lo que la actividad física es imprescindible para mantenerse sano. Muy bien, y si haces ejercicio, ¿qué tienes que tener en cuenta para no lesionarte entrenando?
Control de la carga:
Seguramente es el factor más importante de todos en cuanto a prevención de lesiones. Como ya hemos visto estímulos demasiado agresivos o demasiado seguidos nos pueden llevar a lesión.
Una mala planificación tanto del volumen como de la intensidad y/o la frecuencia de entrenamiento nos puede llevar a lesionarnos, de modo que es fundamental que siempre recurras a profesionales cualificados para que se encarguen de este aspecto de tu entrenamiento. Un entrenador titulado es la persona ideal a la que recurrir.
Calidad de movimiento:
El conjunto óptimo de técnica, fuerza, movilidad, propiocepción y resistencia es lo que nos lleva a conseguir la calidad de movimiento. La calidad del movimiento es relevante para llevar a cabo la práctica deportiva con el menor riesgo de lesión.
Si quieres asegurarte de que tu movimiento es un movimiento de calidad recurre a un fisioterapeuta, él sabrá decirte si tu movimiento es de calidad o, por el contrario, presenta algunos déficits y por eso te están apareciendo molestias o lesiones.
A continuación desarrollaremos brevemente cada uno de estos aspectos:
Técnica:
Cada deporte o ejercicio tiene multitud de aspectos técnicos que se han de tener en cuenta, ya que una mala ejecución puede convertir un ejercicio beneficioso en uno perjudicial. Por poner un ejemplo la sentadilla es uno de los ejercicios más completos que hay, pero si no conseguimos tener una buena alineación de rodillas puede ser muy lesiva para estas.
Para evitar lesiones es necesario un proceso de aprendizaje de cada ejercicio adecuado y a poder ser que nuestros entrenamientos sean supervisados por un profesional.
Fuerza:
Científicamente, se ha demostrado que existe relación entre ciertas lesiones y la falta de fuerza y/o activación en determinados grupos musculares. Un claro ejemplo son los Glúteos cuya falta de fuerza se ha visto relacionada con lesiones en el pie, rodilla, cadera y columna lumbar.
El trabajo de fuerza es fundamental para evitar lesiones tanto en el deporte como en nuestro día a día.
Movilidad:
Igualmente, se ha demostrado que ciertos déficits de movilidad en determinados movimientos pueden resultar en excesivo estrés para otras estructuras. Un ejemplo podría ser la falta de movilidad dorsal en extensión, esta restricción, al realizar un Press de hombro podría resultar en excesivo estrés para nuestra columna lumbar o para nuestro hombro que han de compensar este déficit de movilidad.
La movilidad es uno de los aspectos más importantes y más olvidados dentro del entrenamiento.
Propiocepción:
La propiocepción es la capacidad que tienen nuestro cuerpo para percibir sus propios movimientos. Mediante una serie de receptores que se encuentran en los ligamentos, tendones, músculos, cápsulas articulares… el cuerpo es capaz de saber si un movimiento es controlado o no, o si se encuentra dentro de los límites fisiológicos o no. Con toda esta información el cuerpo, mediante reflejos, es capaz de elaborar respuestas que protejan nuestra integridad.
Veamos el caso del tobillo. Si vamos andando por terreno irregular somos capaces de saber como apoya el pie sin necesidad de mirar al suelo, de este modo si apoyamos con el pie torcido nuestro sistema propioceptivo lo detecta y activa la musculatura estabilizadora para que no se produzca un esguince. Ahora bien si nuestros receptores no nos proporcionan una información adecuada o son lentos a la hora de hacerlo es fácil que la respuesta no sea la óptima y se produzca la lesión.
Y sí, en efecto, nuestro sistema de propiocepción también se entrena.
Resistencia:
En infinidad de ocasiones las lesiones ocurren cuando entramos en fatiga y nuestro cuerpo es incapaz de desarrollar la fuerza necesaria, de reaccionar con la suficiente velocidad, de realizar la técnica adecuada…
Por ello no debemos de olvidar el trabajo de resistencia en nuestra preparación.
En torno de práctica deportiva:
Ni que decir tiene que un entorno de práctica deportiva seguro y controlado es fundamental para evitar lesiones. Suelos resbaladizos, espacios demasiado limitados, espacios mal aireados, objetos peligrosos… son cosas a evitar.
2. FACTORES QUE PODEMOS MODIFICAR
Por otro lado, hay factores que no dependen de nuestro entrenamiento, pero que cuidándolos un poco también pueden suponer un importante descenso del riesgo de lesión.
Nutrición:
Puede que el estímulo que recibe tu cuerpo sea el correcto, pero que no tenga los recursos necesarios para asimilarlo de una manera adecuada y sea incapaz de recuperarse. Es crucial una nutrición adaptada a las necesidades de cada uno.
Un ejemplo claro sería la falta de hidratación, la contracción muscular está regulada por equilibrio de sales de modo que una falta de hidratación desequilibraría esta balanza haciendo más difícil la recuperación muscular
Descanso:
Ya hemos visto que para evitar las lesiones es básica la recuperación. Hay estudios que apuntan a una mayor tasa de lesiones en deportistas que tienen déficits de sueño.
Si tienes un entrenamiento perfectamente planificado, pero no descansas lo suficiente es más fácil que acabes lesionándote.
Factores psicológicos:
Los factores psicológicos son muchísimo más relevantes de lo que nos parece. Por poner algunos ejemplos de factores psicológicos que influyen en la aparición de lesiones: el estado de ánimo, el miedo, la percepción del dolor, la confianza…
Los factores psicológicos en manos de un profesional adecuado son perfectamente modificables.
3. FACTORES QUE NO PODEMOS MODIFICAR
No todo está en nuestras manos, hay ciertos factores que no son modificables, son factores que no podremos cambiar, pero que si tenemos en cuenta y adaptamos nuestro entrenamiento será mucho más difícil que nos lesionemos.
Edad:
Nos guste o no, los años pesan, la capacidad de recuperación de nuestros tejidos no es la misma con el paso de los años. Pero no solo el paso del tiempo es importante, ciertos tipos de lesiones son más comunes en determinados rangos de edad, siendo por ejemplo especialmente conflictiva en lo que a lesiones se refiere la etapa de crecimiento.
Sexo:
Existen ligeras diferencias entre hombre y mujeres que hacen que unos y otros estén más o menos en riesgo de sufrir ciertas lesiones. Factores hormonales hacen que las mujeres sean más propensas a sufrir lesiones óseas. Otro ejemplo lo encontramos en la diferente configuración de la pelvis de hombres respecto a mujeres hacen que los primeros sean más propensos a sufrir pubalgias, pero las segundas más propensas a sufrir trocanteritis.
Variaciones anatómicas:
No todos somos iguales, dentro de nuestra anatomía hay cierta variabilidad de unas personas a otras. Por poner un ejemplo, el ángulo cervicodiafisario del fémur es muy variable y hace que la profundidad máxima en sentadilla de cada persona sea diferente, ya que el choque con el acetábulo se producirá en unas personas antes y en otras después.
Estado de salud:
Es importante tener en cuenta todos los factores que tienen que ver con la salud de una persona, es obvio que no va a poder entrenar igual una persona con cualquier patología bien sea músculo esquelético o de cualquier otro tipo. Una persona con patología deberá primero acudir al profesional pertinente para que este paute que adaptaciones necesita el ejercicio que va a realizar, siempre se puede hacer algo.
Suerte:
Mal que nos pese muchas veces las lesiones son consecuencia de hechos fortuitos que escapan a nuestro control: choques, accidentes, golpes, coincidencias… Este es uno de los factores que hacen que la erradicación total de las lesiones sea imposible.
- Es más arriesgado ser sedentario que llevar una vida activa, haz ejercicio.
- Leva a cabo entrenamiento de calidad, pautado por profesionales y en instalaciones de calidad.
- Asegúrate de que te estás moviendo bien.
- Come bien y descansa lo necesario.
- Ten en cuenta tus características personales.
Como ya has visto los factores que influyen en el riesgo de sufrir lesión son incontables, por eso siguen ocurriendo incluso en deportistas de élite que cuestan millones de euros. Ahora bien si haces las cosas bien no estarás totalmente fuera de peligro, pero será mucho más difícil que te lesiones.
Ya has dado el paso más importante: Ponerte en movimiento, ahora deja lo demás en nuestras manos.
