Introducción
Después de un entrenamiento, nuestro cuerpo necesita nutrición adicional para recuperarse y reparar los músculos que se han trabajado. Los suplementos pueden ser una excelente manera de ayudar a nuestro cuerpo en este proceso de recuperación y mejorar los resultados del entrenamiento. En este artículo, hablaremos sobre los suplementos que debes tomar después de tu entrenamiento para maximizar los beneficios de tu rutina de ejercicios. Aunque estos suplementos sean una gran ayuda para el cuerpo, no es recomendable sustituir ninguno por la alimentación correcta, estos solo deben usarse, como su propio nombre indica, como suplemento.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es uno de los suplementos más populares para tomar después de un entrenamiento. Proporciona a nuestro cuerpo la proteína necesaria para reparar los músculos y promover el crecimiento muscular. La proteína en polvo puede ser de origen animal o vegetal, como suero de leche, caseína, soja, guisante o arroz. El consumo de proteína después de entrenar ayuda también a la síntesis de proteína post-ejercicio, además puede ayudar con la pérdida de peso si tomas las cantidades adecuadas. Es importante elegir un producto de calidad y asegurarse de que tenga un alto contenido de proteína por porción. Los suplementos proteicos pueden tomarse a cualquier hora del día, lo que los convierte en una forma sencilla de añadir proteínas adicionales a tu dieta sin tener que modificar su alimentación ni su horario. También son ideales si te encuentras ocupado con el trabajo o la escuela, así como cuando viajas, ya que no requieren refrigeración una vez abiertos.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son otro suplemento popular para tomar después del entrenamiento. Los BCAA son esenciales para la reparación muscular y la síntesis de proteínas. Ayudan a prevenir la degradación muscular y reducir la fatiga durante el entrenamiento. Los BCAA se encuentran comúnmente en suplementos pre-entrenamiento y post-entrenamiento, y también se pueden tomar solos en forma de cápsulas o polvo. Algunos de los beneficios de los BCAA son el aumento de la masa muscular, la recuperación muscular y la posibilidad de mejorar el perfil proteico de las comidas bajas en proteínas. ¿Cuándo debo tomar BCAA? Los estudios sugieren que los mejores momentos para tomar BCAA son antes, durante o justo después de un entrenamiento.
Creatina
La creatina es un compuesto natural que se encuentra en nuestros músculos y ayuda a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad. Tomar un suplemento de creatina después del entrenamiento puede ayudar a reponer los niveles de creatina en el cuerpo y mejorar la recuperación muscular. La creatina también puede aumentar la fuerza y la resistencia, lo que puede ser beneficioso durante el entrenamiento.
La creatina le ayuda a entrenar más duro y durante más tiempo. Esto puede hacerse aumentando la intensidad del entrenamiento, aumentando el volumen del entrenamiento o aumentando la duración del entrenamiento. También aumenta su capacidad para hacer más trabajo en un período de tiempo determinado. Por ejemplo, si estás haciendo un ejercicio que dura 60 segundos y eres capaz de hacer 10 repeticiones con tu peso actual en una primera serie, la adición de creatina podría permitirte aumentar este número a 15-20 repeticiones en las siguientes series sin añadir peso adicional (o incluso menos). ¡Esto significa que tus músculos se habrán estimulado más de lo que lo habrían hecho si no estuvieras tomando suplementos de creatina!
Glutamina
La glutamina es otro aminoácido esencial para la recuperación muscular. Ayuda a reparar los músculos y prevenir la degradación muscular después del entrenamiento. La glutamina también puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la digestión. Lo podemos encontrar en suplementos de post-entrenamiento, y también se puede tomar en forma de cápsulas o polvo.
Beta-alanina
La beta-alanina es un aminoácido no esencial que puede aumentar los niveles de carnosina en los músculos. La carnosina ayuda a reducir la fatiga muscular durante el entrenamiento y aumentar la resistencia. Tomar un suplemento de beta-alanina después del entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y aumentar la resistencia para entrenamientos futuros.
Además de su capacidad para aumentar la capacidad de ejercicio, la beta-alanina también puede reducir el dolor asociado con el ejercicio mediante el aumento de la producción de óxido nítrico en el cuerpo (R).
Extracto de té verde
El extracto de té verde es un antioxidante natural que puede ayudarte a quemar grasa, recuperarte más rápidamente de su entrenamiento y desarrollar más músculo.
El té verde contiene potentes antioxidantes llamados catequinas. Estos antioxidantes combaten los radicales libres del cuerpo que dañan las células, incluidas las del corazón y el cerebro. También se cree que los radicales libres intervienen en el envejecimiento de la piel, por lo que beber té verde puede ayudar a mantener la piel joven y sana, reduciendo la formación de arrugas con el paso del tiempo*.
Se ha demostrado que el té verde aumenta el metabolismo y favorece la pérdida de peso cuando se combina con ejercicio (un proceso conocido como termogénesis). Un estudio publicado en 2010 descubrió que los adultos con sobrepeso que tomaban 300 miligramos (mg) de cafeína al día (el equivalente a unas tres tazas de té negro preparado) perdían más peso que los que tomaban pastillas placebo.
Conclusión
Existen muchos suplementos diferentes, pero estos son algunos de los más populares y eficaces. Pueden ayudarte a recuperarte más rápido y a desarrollar más músculo después de tus entrenamientos. Aquí, en Akros, confiamos en Prozis para todos nuestros suplementos, siendo esta una marca de confianza con productos de calidad.
Bibliografía
González-Gross, M., Ortiz, M., & Visioli, F. (2019). Suplementos nutricionales y deportivos. Revista Española de Cardiología Suplementos, 19(3), 26-32. doi: 10.1016/j.recesp.2019.03.001
Sousa, M., Fernández-Prada, M., & Rial, R. (2016). Uso de suplementos nutricionales en el deporte. Revista de Psicología del Deporte, 25(2), 123-129. doi: 10.1016/j.rpd.2015.11.004
Wilborn, C., Campbell, B., & La Bounty, P. (2010). Suplementación para Atletas de Fuerza-Potencia. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, 10(40), 769-786. doi: 10.15366/rimcafd2010.40.010
