4 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio​ - Akros

4 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio​

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4 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio

4 Semana preparación corredores. Este post explica cada uno de los ejercicios.

👉1. Foam rolling: pasar en cada zona unas 10-15 pasadas de forma activa.
👉2. Respiración diafragmática 1’ con cada pierna coloca una goma alrededor de tu abdomen de forma que notes presión en 360º. Levanta una pierna a 90º de flexión de cadera y de rodilla y procura que tus costillas no miren hacia el techo, necesitamos que tu zona lumbar no esté arqueada. Inhala haciendo presión contra la goma intentando ejercer presión hacia fuera y exhala profundo hasta que te quedes casi sin aire.
👉3. Movilidad dedos del pie: 15 veces con cada pie tanto flexión como extensión aguantando la posición final 1” cada vez. Buscar mayor rango a medida que vas haciendo repeticiones.
👉4. Elevación de talones/flexión plantar: 2 x 20 reps realizando tanto la subida como la bajada de manera controlada.

👉5. Puente de glúteo: Igual que la semana pasada, pero en esta semana añadimos una mini-band para activar el glúteo medio.
Nivel 1) 2 x 15 reps (primera parte del video) Levantar la cadera a la vez que intento hacer un alcance con las manos y coincidiendo con exhalación profunda por la boca (exhala como si quisieras apagar una vela).

Nivel 2) 2 x 10 por pierna. Con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. Vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)

Nivel 2) 2 x 10 por pierna. Con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. Vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)

👉6 Flexores de cadera con goma: 2 x 8 reps por pierna. Tumbado boca arriba con una banda elástica en los empeines y los brazos estirados a los lados. Inhala por la nariz y exhala por la boca como si soplaras una vela mientras levantas una rodilla y mantienes bien recta abajo la otra; aguanta la posición por 2”, bájala mientras vuelves a inhalar y cuando exhales levanta ahora la otra rodilla.

👉7 Wall drill switches: 3 x 6 por pierna cambiando de forma enérgica el apoyo. Colócate a 10 cm de una pared con los brazos estirados y el cuerpo alineado y en tensión. Déjate caer manteniendo la alineación y la tensión. Lleva todo el peso del cuerpo a las puntas de los pies (piensa en poder meter una tarjeta de crédito entre el suelo y tu talón). Eleva una pierna hasta que el talón quede a la altura de la rodilla contraria y mantén en todo momento el pie en dorsiflexión (los dedos mirando hacia arriba). Cambia el apoyo de manera enérgica asegurándose que golpeas el suelo con los metatarsos y no con la punta del pie. En esta ocasión debes asegurarte de que antes de que el pie toque el suelo el otro pie ya este subiendo, no deben coincidir los 2 en el suelo.

👉8. Extensión de cadera: colócate una mini-band a la altura de los tobillos (en dificultad cuanto más abajo colocar la goma más duro se hace el ejercicio, puedo colocarlo también debajo o encima de la rodilla). El pie de atrás esté en apoyo de metatarsos y la mayoría del peso está en la pierna de adelante. Empujo con la pierna de atrasada y avanzó primero con la de delante y después con la de atrás. (el empuje siempre lo genera la pierna de atrás)

👉9. Rear lunge: 3×12 reps por pierna. De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas. Lleva una pierna atrás asegurándose que tienes todo el peso repartido entre las 2 piernas, el objetivo es desplazar todo tu cuerpo en bloque atrás y adelante. En la vuelta a la posición inicial puedes empujar de forma enérgica mientras que cuando llevas la pierna atrás debes hacerlo de forma controlada.

👉10. Peso muerto rumano + remo con banda elástica: 3×8 reps. Coloca el elástico por debajo de tus pies, a la altura del arco plantar. Ahora sujeta el elástico con las manos y ponte bien recto, apretando el glúteo y manteniendo los brazos estirados con los hombros atrás y abajo, como si trataras de alejarlos de tus orejas. Debes hacer el movimiento de bisagra de cadera que hacías las anteriores semanas, recuerda, debes iniciar el movimiento a través de tu cadera, mientras mantenemos una ligera flexión de rodilla (fíjate en el video que las rodillas y las tibias no se adelantan, es el glúteo el que se retrasa). Ahora viene lo complicado, a medida que vas llevando tu glúteo para atrás el elástico va a ir perdiendo tensión, por lo que debes llevar los codos hacia atrás buscando tus caderas para mantener la tensión. De esta manera vamos a crear tensión y fortalecer toda la musculatura de la cadena posterior

👉11. Push up/flexión de brazos: 3 x 10-20 reps. El objetivo es realizar un empuje de brazos sin que la neutralidad de la columna se vea afectada. Según vuestro nivel (esto puede verse afectado bien por la fuerza de brazos o por la estabilidad lumbopélvica), proponemos tres niveles:

1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.

2) de rodillas.

3) push up convencional.

1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.

2) de rodillas.

3) push up convencional.

👉12. Remo en suspensión: 3×10 reps. La dificultad la conseguimos con la inclinación del cuerpo a mayor verticalidad más fácil. Me coloco con los brazos estirados y el cuerpo alineado desde tobillo hasta las orejas con la mirada en el anclaje. Lo haremos en 2 fases, en la primera dejó forma controlada que los hombros se adelanten y seguidamente antes de empezar el remo me aseguro que los hombros los he vuelto a colocar en su sitio, es decir, atrás y abajo, intentando alejarlos de las orejas. Una vez he colocado los hombros correctamente llevo los codos hacia atrás hasta que los pulgares llegan a las costillas, todo ello sin perder la posición de los hombros

 

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