5 Semana de Planificación para corredores: Explicación de cada ejercicio
Este post explica cada uno de los ejercicios.
👉3. Movilidad dedos del pie: 15 veces con cada pie tanto flexión como extensión aguantando la posición final 1” cada vez. Buscar mayor rango a medida que vas haciendo repeticiones.
👉5. Puente de glúteo: Igual que la semana pasada, pero en esta semana añadimos una mini-band para activar el glúteo medio.
Nivel 1) 2 x 15 reps (primera parte del video) Levantar la cadera a la vez que intento hacer un alcance con las manos y coincidiendo con exhalación profunda por la boca (exhala como si quisieras apagar una vela).
Nivel 2) 2 x 10 por pierna. Con los pies más juntos, eleva la cadera y después sube una pierna a la posición de “runner”. Vete cambiando de pierna sin que la pelvis baja en ningún momento y sin que se caiga lateralmente al lado de la pierna levantada. (para ello, antes de realizar el cambio de pierna asegúrate de pasar todo el peso a la pierna de apoyo)
👉7 Wall drill elipse: 2 x 15 por pierna: Apoya el antebrazo en la pared por debajo de nivel de tu clavícula y colócate tal y como nos posicionamos en las anteriores semanas. (Rodilla elevada hasta que el talón quede a la altura de la rodilla y la pierna de apoyo totalmente extendida con el talón ligeramente elevado lo justo para que entre una tarjeta de crédito). Desde este posicionamiento lleva el pie a la altura del otro pie y seguido extiende la pierna atrás de modo que quede apoyada solo el primer tercio del pie. Desde esta posición realizar el recobro hasta la posición inicial de 4.
👉8. Extensión de cadera: colócate una mini-band a la altura de los tobillos (en dificultad cuanto más abajo colocar la goma más duro se hace el ejercicio, puedo colocarlo también debajo o encima de la rodilla). El pie de atrás esté en apoyo de metatarsos y la mayoría del peso está en la pierna de adelante. Empujo con la pierna de atrasada y avanzó primero con la de delante y después con la de atrás. (el empuje siempre lo genera la pierna de atrás)
👉10. Peso muerto rumano + remo con banda elástica: 3×8 reps. Coloca el elástico por debajo de tus pies, a la altura del arco plantar. Ahora sujeta el elástico con las manos y ponte bien recto, apretando el glúteo y manteniendo los brazos estirados con los hombros atrás y abajo, como si trataras de alejarlos de tus orejas. Debes hacer el movimiento de bisagra de cadera que hacías las anteriores semanas, recuerda, debes iniciar el movimiento a través de tu cadera, mientras mantenemos una ligera flexión de rodilla (fíjate en el video que las rodillas y las tibias no se adelantan, es el glúteo el que se retrasa). Ahora viene lo complicado, a medida que vas llevando tu glúteo para atrás el elástico va a ir perdiendo tensión, por lo que debes llevar los codos hacia atrás buscando tus caderas para mantener la tensión. De esta manera vamos a crear tensión y fortalecer toda la musculatura de la cadena posterior
👉11. Push up/flexión de brazos: 3 x 10-20 reps. El objetivo es realizar un empuje de brazos sin que la neutralidad de la columna se vea afectada. Según vuestro nivel (esto puede verse afectado bien por la fuerza de brazos o por la estabilidad lumbopélvica), proponemos tres niveles:
1) en la pared con las manos ligeramente por debajo de los hombros.
2) de rodillas.
3) push up convencional.
👉12. Remo en suspensión: 3×10 reps. La dificultad la conseguimos con la inclinación del cuerpo a mayor verticalidad más fácil. Me coloco con los brazos estirados y el cuerpo alineado desde tobillo hasta las orejas con la mirada en el anclaje. Lo haremos en 2 fases, en la primera dejó forma controlada que los hombros se adelanten y seguidamente antes de empezar el remo me aseguro que los hombros los he vuelto a colocar en su sitio, es decir, atrás y abajo, intentando alejarlos de las orejas. Una vez he colocado los hombros correctamente llevo los codos hacia atrás hasta que los pulgares llegan a las costillas, todo ello sin perder la posición de los hombros
