En los últimos años, se ha producido un gran aumento de luz artificial por la noche (ALAN), especialmente en las poblaciones más jóvenes. Esto se debe principalmente al incremento de las nuevas tecnologías. La luz es uno de los principales estímulos que recibimos los seres humanos. Se encarga de regular los ritmos circadianos, definidos como los cambios que produce el cuerpo en un ciclo de 24 horas, es decir, en un día. También regula las respuestas neuroendocrinas, produciendo unas hormonas u otras en función de los estímulos nerviosos que recibe nuestro cuerpo, tanto internos (interior del cuerpo), como externos (del entorno que nos rodea). Es por ello que se ha vuelto un gran factor determinante para nuestra salud y debemos darle la importancia que merece.
Todos los dispositivos electrónicos (teléfonos, tv, libros electrónicos…) tienen instalados luces LED, las cuales emiten una gran cantidad de ondas cortas, es decir, de luz azul. Son muchos los estudios que afirman su relación con el aumento de insomnio, fatiga, estrés, cáncer… La luz azul penetra por los ojos y puede producir durante el transcurso del día que nos sintamos más cansados, con dolor de cabeza e incluso escozor de ojos, especialmente en las últimas horas de la tarde.
Los seres humanos estamos biológicamente constituidos para empezar a producir mayores cantidades de melatonina, la hormona del sueño, una vez empieza a disminuir la luz solar, sobre las 19.00 aproximadamente. Largas exposiciones de luz azul disminuyen su producción, interrumpiendo el ciclo y aumentando las horas de vigilia. Es importante saber que el cuerpo se regenera mientras duerme, canalizando la mayor parte de la energía en el sistema inmunitario. Por ello, un mal descanso interrumpe su recuperación, aumentando las posibilidades de tener resistencia a la insulina, hipertensión, acné… Además, algunos estudios relacionan la luz azul con una mayor probabilidad de padecer cáncer de mama, de próstata e incluso obesidad y enfermedades psicológicas.
¿Qué podemos hacer para evitarlo?
En contraposición está lo que conocemos como luz roja. Este tipo de luz emite unas ondas más largas, favoreciendo el transcurso de los ritmos circadianos sin alteraciones. Esto desencadena en una mayor producción de melatonina de nuestro organismo, la cual nos permite descansar mejor, conciliar el sueño antes y sentirnos menos fatigados durante el resto del día. Además, favorece a la termorregulación y digestión, así como al rendimiento deportivo y fortalecimiento del sistema inmunitario.
¿Cómo evitarlo en el día a día?
No es difícil incorporar este hábito en nuestro día a día. Muchas personas, tanto por trabajo como por ocio, invierten muchas horas delante de pantallas digitales, especialmente de los teléfonos móviles. Hoy en día, estos dispositivos electrónicos ofrecen la posibilidad de cambiar la tonalidad de la pantalla:
iPhone
* Importante: 1ra imagen: Pantalla y brillo
ANDROID
¿Qué otras opciones podemos encontrar?
No hay que confundir la luz roja con las bombillas rojas. Es difícil encontrar unas bombillas con una emisión de ondas similar a la luz roja. No obstante, esta tonalidad también tiene grandes beneficios. Entre ellos destacan que no interrumpen el sueño ni la producción de melatonina en caso de desvelarse por la noche. Además, favorece a la visión nocturna y a la visión a largo plazo. Otra opción muy accesible son las bombillas que cambian de color mediante una aplicación móvil o mando a distancia, aumentando las posibilidades y accesibilidad para todo el mundo.
En caso de no disponer de la opción de filtro de color en los dispositivos (ordenador, tablet, móvil…) se aconseja la utilización de gafas con bloqueador de luz. Recomendadas incluso para el uso diario si se van a estar largos periodos de tiempo delante de pantallas. También se puede introducir mediante aplicaciones como Twilight (filtro de luz azul).
Otra opción a considerar son el uso de velas, para mantener un entorno tranquilo, reduciendo la exposición de luz de manera muy progresiva y favoreciendo a la relajación. Especialmente, si no se utilizan dispositivos electrónicos.
Por lo que… ¿Qué luz es la más adecuada?
Ninguna luz artificial superará nunca a la emitida por la luz solar. La cual además de regular el ritmo circadiano y biológico ofrece grandes beneficios para la salud. No obstante, en cuanto a fuentes artificiales todo depende del momento en que se reciba esa luz. La luz azul también es emitida por el Sol y aumenta los niveles de atención y estrés. Por ello sería conveniente exponernos a ella desde que nos despertamos hasta que se va el Sol. Sobre las 19.00 aproximadamente, se recomienda comenzar la exposición a la luz roja, especialmente una hora antes de acostarnos. De esta manera se irá reduciendo la luz de manera progresiva, desconectando hasta que llegue el momento de ir a dormir.
1. Brainard GC, Hanifin JP, Greeson JM, Byrne B, Glickman G, Gerner E, et al. Action Spectrum for Melatonin Regulation in Humans: Evidence for a Novel Circadian Photoreceptor. J Neurosci. 15 de agosto de 2001;21(16):6405-12.
2. Mortazavi S a. R, Parhoodeh S, Hosseini MA, Arabi H, Malakooti H, Nematollahi S, et al. Blocking Short-Wavelength Component of the Visible Light Emitted by Smartphones’ Screens Improves Human Sleep Quality. J Biomed Phys Eng. diciembre de 2018;8(4):375-80.
3. Garcia-Saenz A, Sánchez de Miguel A, Espinosa A, Valentin A, Aragonés N, Llorca J, et al. Evaluating the Association between Artificial Light-at-Night Exposure and Breast and Prostate Cancer Risk in Spain (MCC-Spain Study). Environ Health Perspect. 23 de abril de 2018;126(4):047011.
4. Taheri M, Darabyan M, Izadbakhsh E, Nouri F, Haghani M, Mortazavi S a. R, et al. Exposure to Visible Light Emitted from Smartphones and Tablets Increases the Proliferation of Staphylococcus aureus: Can this be Linked to Acne? J Biomed Phys Eng. junio de 2017;7(2):163-8.
5. Höhn C, Schmid SR, Plamberger CP, Bothe K, Angerer M, Gruber G, et al. Preliminary Results: The Impact of Smartphone Use and Short-Wavelength Light during the Evening on Circadian Rhythm, Sleep and Alertness. Clocks Sleep. 22 de enero de 2021;3(1):66-86.
6. Mortazavi SAR, Mortazavi SMJ. Women with hereditary breast cancer predispositions should avoid using their smartphones, tablets, and laptops at night. Iran J Basic Med Sci. febrero de 2018;21(2):112-5.
