El fortalecimiento del core es esencial para la salud y la funcionalidad del cuerpo humano. El core es la base del cuerpo, que se extiende desde la pelvis hasta la base de las costillas, y está compuesto por los músculos abdominales, lumbares, glúteos y de la cadera. En este artículo, aprenderás sobre los ejercicios más efectivos para fortalecer el core, los beneficios que aportan a tu cuerpo y cómo realizarlos de manera correcta.
Ejercicios básicos de core
Los siguientes ejercicios son ideales para los principiantes que buscan fortalecer el core:
Plank
La plancha es un ejercicio de fuerza que implica sostener el cuerpo en una posición plana y recta. Para hacer una plancha, coloca los codos y los antebrazos en el suelo y levanta el cuerpo en línea recta, apoyándote en los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos o más.
Crunches
Los crunches son un ejercicio abdominal clásico que fortalece los músculos rectos del abdomen. Para hacer crunches, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta el torso hacia las rodillas, contrayendo los músculos abdominales. Repite durante 10 a 15 repeticiones.
Supermans
El ejercicio de Superman se enfoca en la espalda baja y ayuda a fortalecer los músculos erector de la columna. Para hacer supermans, acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas extendidas hacia atrás. Levanta los brazos, las piernas y el pecho del suelo, manteniendo la posición durante varios segundos. Repite durante 10 a 15 repeticiones.
Ejercicios intermedios de core
Si ya has realizado los ejercicios básicos de core, entonces estos ejercicios intermedios son ideales para ti:
Russian Twist
El twist ruso es un ejercicio que fortalece los músculos oblicuos. Para hacer un twist ruso, siéntate con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta los pies del suelo y gira el torso hacia la izquierda y hacia la derecha mientras sostienes un objeto pesado como una mancuerna o un balón medicinal.
Mountain climbers
Los escaladores de montaña son un ejercicio cardiovascular y de fuerza que fortalece los músculos del core y aumenta la frecuencia cardíaca. Para hacer escaladores de montaña, coloca las manos en el suelo y los pies en una posición de plancha.
Plancha lateral
La plancha lateral es un ejercicio que se enfoca en los músculos oblicuos y los músculos estabilizadores de la cadera. Para hacer una plancha lateral, acuéstate de lado con el codo debajo del hombro y levanta el cuerpo para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante 30 segundos o más y luego cambia de lado.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio que se enfoca en los músculos de la cadera y la pelvis. Para hacer un puente de glúteos, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta las caderas hacia arriba, contrayendo los músculos de los glúteos y la pelvis. Mantén la posición durante varios segundos y luego baja las caderas lentamente.
Ejercicios avanzados de core
Si buscas un desafío mayor, estos ejercicios avanzados son ideales para ti:
Tablón con elevaciones de pierna
El tablón con elevación de piernas es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y de la cadera. Para hacer un tablón con elevación de piernas, comienza en una posición de plancha y levanta una pierna hacia arriba mientras mantienes la posición del tablón. Baja la pierna y repite con la otra pierna.
Rueda abdominal
La rueda abdominal es un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y de la espalda baja. Para hacer una rueda abdominal, comienza de rodillas con una rueda abdominal en frente de ti. Sostén las asas de la rueda y rueda hacia adelante, extendiendo el cuerpo en una posición de plancha. Rueda hacia atrás para volver a la posición inicial.
Tijeras
Las tijeras son un ejercicio que fortalece los músculos abdominales y de la cadera. Para hacer tijeras, acuéstate boca arriba con las manos debajo de los glúteos y las piernas levantadas hacia arriba. Luego, baja una pierna hacia el suelo mientras levantas la otra pierna hacia arriba. Alterna las piernas en un movimiento de tijera.
Conclusión
En conclusión, trabajar el core es tan importante o más como el resto del cuerpo. El core es la base de la estabilidad y el movimiento del cuerpo humano. Fortalecer los músculos del core mejora la postura, el equilibrio, la coordinación y la fuerza en general. Además, el core ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja y a aliviar el dolor de espalda crónico. Fortalecer el core también mejora el rendimiento en deportes y actividades diarias, ya que mejora la estabilidad y la transferencia de fuerza en todo el cuerpo.
