👊🏼💪🏼 El poder femenino: 💪🏼👊🏼 rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes.
Introducción
👩🏻🦱💪🏼💥🔥 El entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de mejorar la salud y la forma física en general, y aunque es comúnmente asociado con los hombres, es igualmente importante para las mujeres. 💪🏼👩🏼🦰🏋🏼♀️
💪🏼🏋🏼♀️ Las mujeres pueden beneficiarse significativamente de la incorporación de una rutina de entrenamiento de fuerza en su programa de ejercicios. En este artículo, exploraremos la importancia de la rutina de entrenamiento de fuerza para las mujeres principiantes y cómo pueden empezar. 🏋🏼♀️💪🏼
Entrenamiento de fuerza en mujeres?
💪🏼👩🏻🦰 Una buena rutina de entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres principiantes a desarrollar músculos fuertes y saludables, lo que a su vez puede mejorar su equilibrio, coordinación y flexibilidad. Además, puede ayudar a prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza también ayuda a acelerar el metabolismo, lo que puede ayudar a las mujeres a quemar grasa y perder peso de manera efectiva. 💪🏼🔥💃🏻
💪🏼👩🏻🦰 Una buena rutina programación puede incluir tres días de entrenamiento a la semana, con un día de descanso entre cada sesión. Cada sesión debe durar entre 45 y 60 minutos e incluir una combinación de ejercicios básicos y ejercicios complementarios. 💪🏼👌🏼🏋🏼♀️
💪🏼🏋🏼♀️ Es fundamental que las mujeres principiantes se enfoquen en ejercicios básicos de entrenamiento de fuerza, como sentadillas, press de banca, peso muerto y dominadas asistidas. A continuación os dejamos unos videos acerca de la técnica de los mismos. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo y son fundamentales para desarrollar una base sólida de fuerza. Además, es importante hacer los ejercicios con la técnica adecuada y con un peso que sea desafiante pero manejable. 🏋🏼♀️👌🏼
Rutina de entrenamiento
🏋🏼♀️💪🏼💥 Aquí te presentamos un ejemplo de rutina de entrenamiento de fuerza para mujeres principiantes: 💪🏼🏋🏼♀️👇🏼
📅 Día 1
- Split Squat (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼🍑
- Press de banca (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼👊🏼
- Peso muerto (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼🦵🏼
📅 Día 2:
- Dominadas asistidas (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼💪🏼👊🏼
- Remo con barra (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼🏋🏼♀️
- Curl de bíceps con mancuernas (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼💪🏼💪🏼
📅 Día 3:
- Press militar (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼💪🏼💪🏼
- Zancadas con mancuernas (3 series de 10 repeticiones) 💪🏼🏃🏼♀️
- Plancha lateral (3 series de 30 segundos de cada lado) 💪🏼🔥
¡También os dejamos por aquí un par de rutinas para que realicéis en vuestras casas en el caso de que no dispongáis de ningún tipo de material!
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Conclusiones
🏋🏼♀️💪🏼 Con el tiempo, las mujeres principiantes pueden agregar más ejercicios a su rutina de entrenamiento de fuerza y aumentar gradualmente la intensidad de su entrenamiento. Es importante recordar que la consistencia es clave y que los resultados no aparecerán de la noche a la mañana. Pero con paciencia y dedicación, las mujeres pueden construir una base sólida de fuerza y mejorar significativamente su salud y su calidad de vida. 💪🏼👩🏻🦱🌟
¡Así que ya sabes, mujeres! ¡No tengáis miedo de levantar pesas! ¡El poder femenino está en vuestras manos! 💪🏼👊🏼💥
Referencias
Ratajczak, M., Skrypnik, D., Bogdański, P., Mądry, E., Walkowiak, J., Szulińska, M., Maciaszek, J., Kręgielska-Narożna, M., & Karolkiewicz, J. (2019). Effects of Endurance and Endurance-Strength Training on Endothelial Function in Women with Obesity: A Randomized Trial. International journal of environmental research and public health, 16(21), 4291. https://doi.org/10.3390/ijerph16214291
Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216. https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Holubiac, I. Ș., Leuciuc, F. V., Crăciun, D. M., & Dobrescu, T. (2022). Effect of Strength Training Protocol on Bone Mineral Density for Postmenopausal Women with Osteopenia/Osteoporosis Assessed by Dual-Energy X-ray Absorptiometry (DEXA). Sensors (Basel, Switzerland), 22(5), 1904. https://doi.org/10.3390/s22051904